Trening na masę mięśniową

 

Skuteczność treningu na masę w praktyce zależy od odpowiednio dobranych ćwiczeń, dopasowanej diety oraz czasu regeneracji.

Warunkami niezbędnymi do osiągnięcia sukcesu są:

  • trening – przygotowanie wytrzymałościowe
  • trening – przygotowanie siłowe
  • trening – dodanie ćwiczeń na zabezpieczenie stawów i wzmocnienie mięśni głębokich
  • właściwy trening na masę z podziałem na poszczególne partie
  • odpowiednio zbilansowana dieta o nadwyżce kalorycznej
  • dostatecznie długi czas przerwy między treningami
  • odpowiednia ilość snu

 

trening na masę zasadyJednym z największych i najczęściej popełnianych błędów, popełnianych przez osoby początkujące, jest stosowanie nazbyt intensywnego treningu. Prowadzi to zwykle do efektów odwrotnych niż zamierzone, przetrenowania organizmu i uczucia zniechęcenia. Mięsień przyrasta, gdy odpoczywamy plus każda partia potrzebuje określonego czasu na regenerację. Zbyt duża częstotliwość treningów mija się z celem. Zmuszane do pracy mięśnie z nie w pełni zregenerowanymi włóknami mięśniowymi można przyrównać do rozdrapywania ran, które nie zdążyły się zabliźnić. Dodatkowo należy pamiętać, by nie przesadzić z intensywnością ćwiczeń (nawet stosując się do zasad czasu regeneracji każdej z grup). Może to prowadzić do przeciążenia centralnego układu nerwowego (CUN), który odpowiedzialny jest za skurcze wszystkich mięśni i szereg innych procesów.

 

Trening na masę mięśniową Warszawa

Na czym polega trening na masę?

 

Trening na masę nastawiony jest głównie na mięśnie powierzchowne, które w trakcie trwania cyklu nabierają dużo siły, często przekraczającej wielokrotnie wartość początkową. Zarówno ich zwiększona waga, jak i moc jest niebezpieczna dla innych głębiej osadzonych partii, ścięgien i więzadeł. W celu uniknięcia kontuzji należy uwzględnić w treningu wzmacnianie wymienionych struktur, dobrać ćwiczenia stabilizacyjne na poszczególne stawy (np. staw ramienny – najszybciej ulegający kontuzji u osób łapiących za duże ciężary bez przygotowania) oraz ćwiczenia stabilizacji centralnej.

 

Trening na masę zwykle dzieli się na poszczególne cykle, zaczynając od tzw. FBW (full body workout), czyli robienie wszystkich partii na jednym treningu, redukując ilość serii do 1-2, po klasyczny split, czyli stopniowy podział na poszczególne grupy mięśniowe w zależności od dnia treningu, gdzie liczba serii waha się między 3 a 6. Zawodowcy wykonują nawet po jednej partii dziennie raz w tygodniu, za to ze zwiększoną ilością ćwiczeń i serii treningowych.

 

Bardzo istotnym elementem treningu na masę jest dieta. Nie obejdzie się tu bez nadwyżki kalorycznej i odpowiednio dobranych makroskładników. Czynniki te dobieramy w zależności od płci, wagi, wzrostu, wieku, somatotypu i stażu treningowego. Sam właściwie dobrany trening na masę to ok. 30% sukcesu. Reszta czynników to dieta i regeneracja.
Przed rozpoczęciem intensywnego cyklu treningowego warto zrobić serię badań ogólnych, takich jak EKG, elektrolity, poziom cukru, obwodowa morfologia oraz badania specjalistyczne na poziom hormonów odpowiadających za procesy anaboliczne i kataboliczne w organizmie.