Trening odchudzający lub redukcyjny
To forma treningu mająca na celu pozbycie się nadwagi i utrzymanie tego stanu rzeczy. Przed przystąpieniem do niego należy skonsultować się z lekarzem i w razie potrzeby wykonać serię niezbędnych badań (szczególnie osoby z dużą nadwagą, problemami z sercem, kręgosłupem, jakąkolwiek chorobą związaną z układem hormonalnym).
Rutynowe badania wykonywane zwykle przed rozpoczęciem redukcji to:
- EKG,
- poziom elektrolitów,
- morfologia obwodowa krwi,
- poziom glukozy we krwi,
- TSH (określenie stanu zdrowia tarczycy, a w wypadku górnej granicy poszerzenie badania o FT3-4),
- poziom hormonów płciowych,
- kortyzol,
- badanie CRP (osoby, u których podejrzewa się stan zapalny – infekcje bakteryjne, grzybiczne, pasożytnicze, wirusowe)
Trening odchudzający jest dużo bardziej skomplikowanym procesem, niż mogłoby wydawać się na pierwszy rzut oka. Dzieje się tak z kilku przyczyn. Jedna z nich to zdolności adaptacyjne naszego organizmu. Wiele osób trenujących systematycznie w strefie cardio (rowerki, orbitreki, bieżnie) na pułapie tlenowym (wysiłek o niskiej intensywności, a stosunkowo długim czasie trwania), zauważa po kilku tygodniach osłabienie lub nawet zanik efektów. Organizm zwyczajnie przyzwyczaja się do umiarkowanego obciążenia treningowego, a tempo metabolizmu spoczynkowego ulega atrofii.
Jak zwiększyć skuteczność odchudzania?
Trening redukcyjny nie będzie działać na dłuższą metę bez wplecenia do niego elementu interwałowego. Wysiłek interwałowy polega na naprzemiennym stosowaniu ćwiczeń o wysokiej intensywności z ćwiczeniami o niskiej intensywności. Prowadzi to do wzrostu tempa przemiany materii i zwiększenia objętości wyrzutowej serca. Trening tradycyjny nie wymusza podniesienia metabolizmu w takim stopniu, jak ma to miejsce w wypadku interwału, kiedy to organizm jest zaskoczony gwałtowną zmianą intensywności pracy. Dodatkowo w ciągu 24 godzin od zakończenia treningu interwałowego wzrasta podstawowa przemiana materii, spalając średnio o ok 10% kalorii więcej, niż jak po klasycznych aerobach.
Kolejną przyczyną, dla której spalanie tkanki tłuszczowej odbywa się bardziej wydajnie, jest zwiększenie liczby mitochondriów w komórkach mięśniowych. Mitochondria to takie „mikroelektrownie”, które poprzez spalanie wolnych kwasów tłuszczowych wytwarzają energię potrzebną do wykonania wysiłku fizycznego. Oczywistym jest, że ich liczba wpływa na dynamikę procesu.
Jedną z głównych przyczyn, dla których trening odchudzający często nie może być w pełni efektywny, jest zaniedbanie w nim ćwiczeń siłowych. W badaniach przeprowadzanych już w latach 90 XX wieku dowiedziono, że same ćwiczenia cardio bez treningu siłowego prowadzą zarówno do spadku tkanki tłuszczowej, jak i mięśniowej. Atrofia mięśni jest zjawiskiem bardzo niekorzystnym, gdyż spowalnia ona tempo metabolizmu spoczynkowego. Im lepsze mięśnie, tym większa dobowa przemiana materii.
Trening redukcyjny należy również podeprzeć odpowiednim sposobem żywienia i suplementacji (szczególnie po wykonaniu intensywnych ćwiczeń aerobowych) oraz dostateczną ilością snu.
W zakres mojej oferty wlicza się trening odchudzający według wyżej wymienionych reguł, podparty o indywidualne podejście do każdego przypadku.
Zapraszam serdecznie.