Praca biurowa a zdrowie

 

Oferta dotyczy zarówno firm, jak i klienta indywidualnego

Adresowana jest do osób prowadzących siedzący tryb życia. Polega na przeprowadzaniu zajęć w miejscu pracy np. w biurze, z nastawieniem na wykorzystanie środowiska pracy jako narzędzi treningowych, profilaktycznych i prehabilitacyjnych. Usługa realizowana jest w postaci pakietów, składających się z różnej ilości godzin – basic, standard, full i w zależności od rodzaju pakietu, zawiera materiał w formie podstawowej, pełnej bądź rozszerzonej dotyczący wiadomości z zakresu:

 
– fizycznych następstw długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej; metod i ćwiczeń przeciwdziałania ich negatywnym skutkom
– zasad ergonomii pracy biurowej: ocena dostosowania narzędzi i parametrów środowiska pracy do zadania oraz ich korekta
– metodyki i rozwiązań dotyczących braku aktywności fizycznej w miejscu pracy, zwiększających ponadpodstawową przemianę materii i wpływających na redukcję tkanki tłuszczowej
– ćwiczeń korekcyjnych na „wypracowane” wady postawy
– ćwiczeń relaksacyjno-oddechowych, mających a celu zniwelowanie poziomu stresu i poczucia działania pod presją, poprawę koncentracji, kreatywności i efektywności oraz podniesienia samooceny
– zasad związanych z żywieniem i trybem życia, służącym poprawie zdrowia fizycznego i psychicznego, obniżeniu wydzielania się hormonu stresu oraz efektywnych metod osiągania relaksu i uspokojenia umysłu
 

Plik z programem zajęć do pobrania tutaj

 
W kwestiach związanych z pracą z umysłem odsyłam do działu medytacja, relaks, praca z umysłem
 
skutki długiego siedzenia

Praca biurowa i siedzący tryb życia

 
Praca biurowa przyczynia się jednoznacznie do spędzania wielu godzin w pozycji siedzącej. Efektem są obolałe kręgosłupy, zwyrodnienia kręgów, cellulit, otłuszczenie w okolicach pośladków i bioder, żylaki, zaburzenia przepływu krwi, zawały. Brak działań profilaktycznych może spowodować o wiele więcej groźnych dla zdrowia skutków.
 
Komfort pracy może nam polepszyć odpowiednio wyprofilowany fotel, który pomaga w utrzymaniu prawidłowej pozycji ciała przy biurku, jednak nie wyeliminuje on skutków długotrwałego siedzenia. Bardzo ważne jest częste wstawanie z miejsca oraz dbanie o poprawne ułożenie głowy, szyi, ramion, łokci, kończyn dolnych i stóp, gdy wracamy po przerwie na swoje stanowisko. Pamiętanie o utrzymywaniu właściwej pozycji w trakcie pracy nie jest wbrew pozorom takie łatwe do wdrożenia, gdyż stare nawyki potrafią być silne.
 

Najczęściej występujące konsekwencje
siedzącego trybu życia

 

  • problemy z kręgosłupem
  • otyłość
  • choroby układu krwionośnego
  • żylaki
  • problemy z żołądkiem
  • problemy z pamięcią i koncentracją

 

Problemy z kręgosłupem


Siedzący tryb życia bezpośrednio przyczynia się do problemów z kręgosłupem. Zaokrąglone plecy, wysunięte w przód barki i szyja – to bardzo częsta pozycja przed komputerem, szczególnie, gdy wysokość siedzenia, oparcie fotela oraz punkty podporu dla łokci nie są odpowiednio uregulowane. Podczas garbienia się i pochylania nacisk na odcinek lędźwiowy kręgosłupa potrafi zwiększyć się nawet o kilkaset kilo – siedząc z podpartymi plecami jest to ok. 150 kg, natomiast w pozycji wychylonej wprzód może on sięgać nawet 280. Takie przeciążenia mogą skutkować zwyrodnieniami, których efektem są bóle szyi i pleców często promieniujące do nogi, a na dłuższą metę uszkodzeniami przestrzeni międzykręgowych.
Przyczynami bólu kręgosłupa, głównie w odcinku lędźwiowym, są także nadmiernie napięte i poprzykurczane mięśnie oraz ich niewydolni antagoniści. Wielki wpływ na występowanie zespołów bólowych dolnego odcinka kręgosłupa mają mięśnie zginacze bioder – prosty uda (który często powoduje też bóle kolan) i biodrowo-lędźwiowy, gdyż przyczepiają się one bezpośrednio – pierwszy – na miednicy, drugi – na dolnych kręgach. Sprawę pogarsza fakt, że ich antagoniści tj. mięśnie pośladkowe i grupa kulszowo-goleniowa, na skutek siedzenia na nich i braku aktywności, są za słabe, by równoważyć siłę napięć. Nadmierne napięcie mięśni prostowników grzbietu wiąże się, poza pozycją kręgosłupa, z osłabieniem mięśni brzucha oraz mięśni głębokich z grupy core. Gdy core jest nieaktywowany, nie uruchamia się we właściwej kolejności, pracę jego przejmują mięśnie powierzchowne grzbietu.
Poważnym problemem, będącym konsekwencją nieprawidłowego siedzenia, jest też dehydratacja krążków. Dochodzi wówczas do zwapnień, spłaszczenia i zmniejszenia elastyczności kręgów. Kręgosłup staje się znacznie osłabiony i podatny na urazy. Kolejnym etapem jest rwa kulszowa – bardzo silny stan zapalny, który powstaje, gdy jądro miażdżyste dysku przedostaje się na zewnątrz. W zależności od położenia krążka ze stanem zapalnym, pojawia się rwa kulszowa, udowa, barkowa. Towarzyszy temu zwykle bardzo dotkliwy ból, który zahamować mogą jedynie silne środki przeciwzapalne.
 

Otyłość


Siedzący tryb życia zwykle wiąże się z brakiem aktywności fizycznej, co prowadzi do nadwagi i otyłości oraz chorób z nimi związanymi. Przyczyną jest nie tylko brak ruchu, ale głównie nie przywiązywanie wagi do właściwej diety i nawodnienia. Posiłki często są nieregularne, oparte na żywności przetworzonej o wysokim indeksie glikemicznym, obfitej w puste kalorie i konserwanty a wyjałowionej z potrzebnych mikro i makro składników. Co gorsza, często łączone są w jednym posiłku substancje, które nie powinny być razem spożywane. Takie żywienie prowadzi do rozregulowania metabolizmu i innych zdrowotnych powikłań.
 

Zaburzenia przepływu krwi


Utrzymywana długotrwale pozycja, w jakiej znajdują się nogi podczas siedzenia powoduje zmniejszenie objętości naczyń krwionośnych, co prowadzi do nieprawidłowości w przepływie krwi. Konsekwencją są choroby układu krwionośnego. Krew płynąca przez żyły porusza się z dołu do góry. Dzieje się tak, gdyż mięśnie nóg działają jako pompy i tłoczą krew do serca. Ograniczona praca tych mięśni skutkuje tym, że krew zalega w żyłach, rozciągając naczynia, w których się znajduje.
Niedawno odkryto, że osoby prowadzące siedzący tryb życia, których czas pracy wynosi ponad 10 godzin dziennie, mają podwyższone stężenie białek o nazwie troponiny we krwi. Troponiny uwalnia mięsień sercowy, gdy jego komórki są uszkodzone np. podczas wystąpienia zawału. W zaistniałej sytuacji naukowcy łączą siedzący tryb życia z podwyższonym ryzykiem zawału serca.
 

Żylaki


Przyczyną choroby jest genetyczna lub nabyta niewydolność zastawek żył, których naturalną funkcją jest zapobieganie zastojom i cofaniu się krwi. Jeżeli krew zalega, a mięśnie nie pracują, powstają zakrzepy, mogące niszczyć kruche zastawki. Wzrasta ciśnienie hydrostatyczne i ściany żył ulegają deformacji. Częste długotrwałe unieruchomienie kończyn w jednej pozycji lub nawet zakładanie nogi na nogę może prowadzić do wystąpienia żylaków. Z bardzo podobnych przyczyn – ucisku i długotrwałej jednolitej pozycji – tylko w innych okolicach, powstają hemoroidy.
 

Problemy z pamięcią


Badania dowodzą, że siedzenie, którego skutkiem są zastoje w przepływie krwi oraz niedotlenienie organizmu, powoduje problemy z pamięcią i koncentracją, a także zmniejsza odporność na stres.
 

Profilaktyka przeciwurazowa

 
Siedzący tryb życia wymaga działań profilaktycznych. Badania dowodzą, że już trzydziestominutowy spacer każdego dnia zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru, cukrzycy i raka piersi. Przechadzki również dobrze działają na stawy, bez ryzyka kontuzji, jak na przykład podczas biegania, a także regenerująco poprawiając koncentrację, kreatywność i jakość snu.
Kiedy większość czasu w ciągu dnia spędza się w pozycji siedzącej przed komputerem, ważne jest, by jak często to możliwe zmieniać trochę pozycję i co ok 30 min wstawać z miejsca. Ogromne znaczenie ma też ergonomia pracy tj. poza poprawną pozycją ciała, odpowiednie ustawienie narzędzi pracy, a w razie potrzeby zaopatrzenie się w elementy optymalizujące jak np. poduszka, podkładka pod monitor lub laptop, podpórka na stopy, specjalny fotel lub piłka typu swissball do siedzenia z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa. Kolejną bardzo istotną sprawą jest rozluźnienie oraz przywrócenie prawidłowej długości przykurczonym mięśniom. Nie trzeba do tego maty, ani specjalnych taśm do stretchingu. Rozciągać się można wykorzystując siłę własnych mięśni oraz przedmioty takie jak krzesło, biurko, ściana, framuga. Przy użyciu tych samych rzeczy można też wykonywać proste ćwiczenia, przeciwdziałające zastojom krwi i pobudzające osłabione i nieaktywne partie mięśniowe, których wyłączenie z pracy skutkuje zaburzeniem równowagi w tonusie mięśniowym, czego następstwem są problemy zdrowotne, głównie z kręgosłupem.