Jak bezpiecznie ćwiczyć?
Bezpieczeństwo podczas treningu personalnego
Do czego jest nam potrzebny trener i jaką rolę odgrywa w naszej pracy?
Spośród wielu ludzi „żyjących aktywnie”, spora grupa to osoby regularnie ćwiczące na siłowni, lecz bez konkretnego przygotowania w tym kierunku. Przychodzą systematycznie i realizują dawno temu rozpisany przez instruktora plan, ściągnięty z internetu lub swoje własne wariacje na temat tego, co wykonują koledzy/koleżanki przychodzący do klubu w tych samych godzinach. Zazwyczaj brak tam jakichkolwiek wytycznych co do tego, jak bezpiecznie ćwiczyć.
Ćwiczenia podpatrzone u innych, wykonywane nieprawidłowo lub bez logicznego uzasadnienia w danym przypadku mogą zagrażać bezpieczeństwu trenującego, a także innym osobom w otoczeniu. Mogą być przyczyną bólu, kontuzji, doprowadzić do schorzeń układu ruchu, wad postawy i wypaczeń ogólnej estetyki sylwetki, a w najlepszym wypadku do braku efektów.
Trener personalny czuwa nie tylko nad bezpieczeństwem, prawidłową techniką i skutecznością wykonywanych przez klienta ćwiczeń. Koryguje błędy i odpowiada na wszystkie pytania, uzasadnia dobór i sposób wykonywanych ćwiczeń. Na czas sesji treningowej staje się „aniołem stróżem”. Jest odpowiedzialny za wszystko co dana osoba, czasem bezwiednie, wykona.
Przygotowanie klienta do treningu
Przygotowanie klienta do ćwiczeń wiąże się z poinformowaniem go wcześniej, co powinien ze sobą zabrać na trening. Standardem jest nieograniczający ruchów strój na zmianę, odpowiednie obuwie, ręcznik i butelka wody. Jeżeli trening odbywa się w klubie fitness można wspomnieć o możliwości skorzystania z prysznica po zajęciach.
Zwykle największą wagę stanowi kwestia obuwia. Po pierwsze, by klient je w ogóle ze sobą zabrał i nie był skazany na trening w skarpetkach. Wykonywanie ćwiczeń bez butów może być niebezpieczne i kontuzjogenne, szczególnie dla osób, które pierwszy raz są w siłowni, gdzie przecież operuje się naokoło bardzo dużymi ciężarami i nie raz coś upada. Osoba niezaopatrzona w obuwie ryzykuje też poślizgnięciem się i upadkiem, co w trakcie treningu i z dodatkowym obciążeniem może być opłakane w skutkach.
Kolejnym elementem jest na pewno odpowiednia rozgrzewka.
Ogólna, z użyciem maszyn typu steper, orbitrek, gdzie najpierw trener zapoznaje podopiecznego z procedurami działania sprzętu i sam demonstruje wszystkie czynności.
Specjalistyczna, będąca wstępem do konkretnego rodzaju ćwiczeń, jakie będzie się wykonywać. Tutaj trener powinien zwrócić szczególną uwagę na rozgrzanie i rozruszanie ośrodków, w których występuje podwyższone ryzyko doznania kontuzji, jak np. stawy ramienne, czy kolanowe.
Jeśli w planie treningowym przewidziane są dni, w których klient wykonuje trening samodzielnie (choćby samo cardio lub trening korekcyjny w domu), niezbędne jest uprzednie poinstruowanie go, jak samemu skutecznie wykonać rozgrzewkę oraz jak bezpiecznie ćwiczyć.
Tłumaczenie ćwiczeń i monitorowanie klienta podczas treningu
„Czy wszystko jest jasne, czy coś powtórzyć, czy na pewno pan/pani nie ma żadnych pytań?”
Podejście do ćwiczeń
Profesjonalny trener zwraca szczególną uwagę na pozycję wyjściową oraz na prawidłową technikę. Często jedyną i najskuteczniejszą formą wytłumaczenia czegoś jest zademonstrowanie. Trener personalny powinien za każdym razem zaprezentować swojemu klientowi dwa – trzy poprawne technicznie powtórzenia kolejnego ćwiczenia, nawet jeżeli podopieczny je zna i już wykonywał je wcześniej. Niektóre rodzaje ruchów warto uskuteczniać równolegle z nim – w tym celu dobrze zawsze ustawiać się w miejscu, gdzie znajdują się lustra, tak by klient mógł widzieć w odbiciu jednocześnie siebie oraz swojego opiekuna. Ćwiczenia w płaszczyźnie czołowej wykonuje się frontem do lustra, tak, że trener stoi obok i lekko z tyłu, natomiast wszelkie ruchy w płaszczyźnie strzałkowej (szczególnie martwe ciągi, wiosłowania i wszystkie w opadzie tułowia) wymagają, by trenujący i jego opiekun obaj stali bokiem do lustra. Pomoże to klientowi dokładniej dopasować pozycję ciała, rodzaj ruchu i tempo wykonywania ćwiczenia do swojego trenera.
Jeżeli podopieczny czegoś nie jest w stanie zrozumieć, albo co chwila o tym zapomina, warto używać tzw. „projekcji wyobraźni”. Przykładowo, jeśli podczas skłonu w martwym ciągu za każdym razem odpuszcza napięcie w mięśniu czworobocznym grzbietu, warto zasugerować: „Wyobraź sobie, że masz złotą monetę między łopatkami, która wypadnie jak je rozluźnisz, a w żadnym razie nie wolno ci jej upuścić”. Albo, gdy macha łokciami w trakcie ćwiczenia na triceps, jakim jest prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego: „Wyobraź sobie, że twoje łokcie są przyśrubowane do żeber i nie możesz nimi poruszać”.
Bardzo istotną kwestią jest zapewnienie klientowi odpowiednio dużej przestrzeni do ćwiczeń. Trening w bliskości maszyn, które mają dużo wystających, kanciastych elementów, od których dzieli go niespełna pół metra, a trener każe robić wykroki i to w tył, nie jest zbyt komfortowym działaniem. Łatwo tu o rozproszenie, utratę równowagi itp. Człowiekowi, który nie bywa w siłowni na co dzień, niektóre sprzęty mogą wydawać się dziwne, a nawet niebezpieczne. Należy pamiętać, że poczucie komfortu jest także wyznacznikiem bezpieczeństwa.
Kwestia dobierania obciążeń i rodzaju ćwiczeń w zależności od zaawansowania i indywidualnych możliwości klienta oraz ustawiania i regulowania maszyn przez trenera, jest tak oczywista, że nie ma sensu jej tu poruszać.
Feedback
Kolejnym istotnym wymogiem bezpiecznego treningu indywidualnego jest uzyskiwanie trafnego feedbacku w trakcie trwania zajęć. Pytania otwarte typu „czy jesteś zmęczony?” albo „jak tam, dajesz radę?” lub np. podczas rozciągania „ciągnie?” nie dają trenerowi żadnej konstruktywnej oceny sytuacji. Każdy ma inny charakter, zacięcie, stopień rozleniwienia, próg bólu, wstydu i tp., a więc każdy udzieli innej odpowiedzi w takim samym przypadku. Dość uniwersalnym i dającym jako taki ogląd pytaniem jest „Powiedz, w skali od 1 do 10 na ile jesteś zmęczony?” lub np. przy rozciąganiu „w skali od 1 do 10 na ile czujesz ból?” Gdy klient mówi „7” lub „8”, trener wie, że jest to już dość dobry punkt odniesienia i dojście do „9 – 10” nie ma większego sensu, gdyż mogłoby to wiązać się z ryzykiem urazu bądź bolesnego naciągnięcia.
