Jak naturalnie podnieść poziom testosteronu?
Wiele osób trenujących, chcąc osiągnąć szybki przyrost siły i masy mięśniowej, sięga po środki hormonalne. Skutki tego bywają różnorakie, lecz często ze względu na zwyczajne niedoinformowanie co do działania i sposobu dawkowania danego preparatu, przychodzi po cyklu to ostro odpokutować. Nie muszę wspominać, że niepożądanymi konsekwencjami mogą być w najlepszym wypadku brak efektów, a w najgorszym zaburzenia hormonalne na bardzo wysoką skalę, a nawet trwałe uszkodzenia narządów wewnętrznych.
Dzieje się tak, gdyż część osób sugerująca się efektami swoich kolegów „po fachu” nabywa towar z niepewnych źródeł, dawkuje według podwórkowych rad bez żadnej konsultacji z lekarzem, nieprawidłowo łączy lub nie łączy przyjmowane środki. Inne grono trenujących, zdające sobie sprawę, iż legalne nabycie sterydów przez osoby zdrowe, bez wymaganych recept jest praktycznie niewykonalne. Ci często znajdują alternatywę w tzw. prohormonach, których większość można nabyć np. na Allegro.
Prohormony są to substancje, które w organizmie ludzkim enzymatycznie konwertują do hormonów. Od sterydów anabolicznych różnią się siłą konwersji enzymatycznej, ustalanej według legalności. Problem z nimi polega na tym, że ich działanie choć zazwyczaj słabsze, może być dużo bardziej nieprzewidywalne w skutkach, niż w wypadku sterydów anabolicznych.
Naturalne metody podniesienia testosteronu
Poniżej przedstawię kilka naturalnych metod podnoszenia endogennego testosteronu, którym nie towarzyszą żadnego rodzaju niepożądane skutki uboczne. Stosowanie ich oczywiście należy zachować w ramach zdrowego rozsądku, gdyż wiemy, że i np. zwykłą marchewkę można przedawkować.
Trening
Stosowanie wielostawowych mieszanych ćwiczeń jako podstawy treningu stymuluje organizm do produkcji własnego testosteronu. Zaleca się wykonywanie następujących kombinacji:
– przysiady (od 7 do 12 powtórzeń z obciążeniem nie przekraczającym 85% maksymalnego ciężaru, jaki jesteśmy w stanie podnieść)
– martwy ciąg (7 – 12 powtórzeń, j.w.)
– wyciskanie sztangi w leżeniu (7 – 12 powtórzeń, j.w.)
– pompki na poręczach z dowieszonym ciężarem (7 – 12 powtórzeń z ciężarem do 65% maksymalnego; jeżeli nie jesteśmy w stanie wykonać ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem, trenujemy bez balastu, ale tak by zrobić min. 8 powtórzeń)
– podciąganie na drążku uchwytem szerokim z obciążeniem (7 – 12, j.w.)
– wykroki ze sztangą (7 – 12 powtórzeń, do 85% c. maks.)
– rwanie sztangi z ziemi (7 – 12 powtórzeń, do 85% c. maks.)
Naturalna suplementacja
– Kwas D-asparaginowy – jest aminokwasem endogennym, który powstaje na skutek konwersji kwasu L-asparaginowego i występuje on naturalnie w mięsie. W roku 2010 w Neapolu profesor D’Aniello przeprowadził badanie, którego celem było sprawdzenie w jakim stopniu organizm mężczyzny zareaguje na suplementację kwasem D-asparaginowym. Grupa mężczyzn otrzymywała codziennie przez 12 dni po 3 gramy substancji. Badania wykazały, że poziom testosteronu wzrósł o 40%, a stężenie LH o 25% w porównaniu z grupą zażywającą placebo.
– Witamina D – poziom tej witaminy w ustroju jest dodatnio skorelowany z poziomem testosteronu. Oznacza to, że im wyższy jej poziom tym wyższy poziom męskiego hormonu. Jest to bardzo istotna informacja, ponieważ większość zapotrzebowania na witaminę D nasz organizm zaspokaja sam – ekspozycja ciała na działanie promieni słonecznych stymuluje jej wewnątrzustrojową syntezę. Przy odpowiednim nasłonecznieniu ilość, która jest wytwarzana w skórze jest na tyle wystarczająca, że nie trzeba czerpać jej dodatkowo ze źródeł pokarmowych. Ocenia się, że ok. 80-100% dobowego zapotrzebowania na witaminę D3 pochodzi z biosyntezy w skórze, a tylko w niewielkim stopniu wspomagane jest przez źródła pokarmowe. W wypadku stosowania suplementacji witamnią D3 należy ją przyjmować w połączeniu z K2 – obie witaminy współpracują, aktywując się wzajemnie oraz pomagają odpowiednio rozprowadzić wapń do kości, tak by nie szkodził osadzając się w narządach.
– Cynk i witamina B6. Cynk jest inhibitorem enzymu aromatazy, który to jest odpowiedzialny za konwertowanie nadmiaru testosteronu do estrogenów. Działa bardzo skutecznie i stosunkowo szybko widać efekty. Nie wolno przesadzać z cynkiem, ani też długo suplementować tego pierwiastka, gdyż obniża poziom miedzi i prowadzi do niedokrwistości.
B6 (pirodyksyna) pomaga obniżyć poziom prolaktyny, która z kolei obniża poziom FH, FSH. Wtedy produkcja testosteronu zostaje obniżona, a poziom estrogenów wzrasta. Rozsądna dawka witaminy B6 podniesie endogenny testosteron. Dawka uznana za niepowodującą żadnych skutków ubocznych to 100mg dziennie.
Czynniki diety
Zmiana sposobu odżywiania może mieć kolosalny wpływ na poziom testosteronu.
– Tłuszcze. Są najważniejszymi makro składnikami naszej diety, które wpływają na podwyższenie poziomu testosteronu. Mają wpływ na każdy proces hormonalny zachodzący w naszym organizmie oraz regulują wydzielanie samych hormonów. Zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego układu hormonalnego. Źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych są: orzeszki ziemne, laskowe, nerkowca, pistacjowe, migdały, awokado, ryby, zdrowe oleje: z nasion lnu, oliwek i rzepaku. Spożywanie ich regularne w naturalny sposób podniesie testosteron.
– Warzywa krzyżowe czyli brokuły, kalafior, rzodkiewka, kapusta i brukselka obniżają poziom estrogenów w organizmie człowieka, a tym samym przyczyniają się do podniesienia poziomu testosteronu.
– Ograniczenie spożycia soi. Białko sojowe podnosi poziom estrogenów (głównego żeńskiego hormonu płciowego), co ma bezpośredni wpływ na obniżenie poziomu testosteronu. Ma też jednak swoje dobre strony np. zwiększa wrażliwość na insulinę i tolerancję glukozy.
– Kozieradka, Trigonella czyli koniczyna grecka. Saponiny sterydowe kozieradki są prekursorami w syntezie hormonów sterydowych o działaniu anabolicznym. Kozieradka nasila syntezę kortykosteroidów w nadnerczach. Zwiększa retencję azotu w ustroju, pobudza syntezę białek, dostarcza związki aminowe i aminokwasy, które mogą być wykorzystane w procesach anabolicznych. Działanie stymulujące wzrost organizmu związane jest z pobudzającym wpływem 4-hydroksy-izoleucyny na wydzielanie insuliny. Insulina pobudza syntezę białka. W wielu krajach kozieradka uważana jest za skuteczny afrodyzjak. Lecytyna i inne fosfolipidy zawarte w kozieradce działają psychotonicznie i pobudzająco na motorykę mięśni. Wodno-alkoholowe przetwory z kozieradki zwiększają wydolność fizyczną o 40-60%, zależnie od diety, a psychiczną nawet o 50-70%.
– Żeń-szeń. W ciągu ostatnich 30 latach opublikowano wyniki ponad 50 prób klinicznych, (przeprowadzonych zarówno na pacjentach jak i zdrowych ochotnikach), których analiza wykazała, że preparat żeń-szeniowy powodował poprawę samopoczucia oraz sprawności fizycznej. Mechanizm działania żeń-szenia jest bardzo złożony, między innymi usprawnia transport tlenu we krwi do mózgu i mięśni, a także przewodnictwo nerwowe. Badania jasno wykazują, że ekstrakt żeń-szenia dodaje energii wpływa dodatnio na samopoczucie, w znaczny sposób podnosi popęd seksualny oraz poprawia erekcję.
– Saw Palmetto (Palma Sabałowa). Ekstrakt z Palmy Sabałowej otrzymuje się z jej jagód. Stosowana od setek lat przez indian, uznawana za silny afrodyzjak. Ma działanie antyestrogenowe, mianowicie blokuje konwersje testosteronu do dehydrotestosteronu. Znacznie podnosi zdolności seksualne i ogólną kondycję psycho-fizyczną.
– Maca. Substancja otrzymywana z korzeni Lepidium meyenii.
Stymuluje metabolizm, daje efekt energetyzujący, rewitalizujący oraz zwiększa witalność i wytrzymałość organizmu, poprawia pamięć, reguluje wydzielanie hormonów, łagodzi stresy i depresje. Maca jest fantastycznym źródłem energii dla zmęczonego organizmu i ma pozytywny wpływ na problemy związane z menstruacją oraz klimakterium. Zaleca się conajmniej 3 miesięczną suplementację. Macę można zażywać non-stop, nawet kilka lat.
Inne czynniki, które ze względu na swój pozytywny wpływ na testosteron, warto zastosować w diecie to: zwiększenie ilości dziennych posiłków do 6, korzeń imbiru, cebula, czosnek, papryka, pomarańcze, grejpfruty, pomidory, kiwi, czarne porzeczki, truskawki, mięso drobiowe, chude mięso czerwone, jajka.
Czynniki wpływające negatywnie na poziom testosteronu w organizmie: stres, papierosy, alkohol, nadmiar kofeiny, nadmiar tłuszczy zwierzęcych, abstynencja seksualna.
Powyższy temat jest oczywiście dużo bardziej rozległy, a gro czynników i zależności mających w nim swój udział o niebo większe. Niniejszy artykuł może pełnić funkcję zaledwie wskazówki, krótkiego wprowadzenia dla osób zainteresowanych tematem. Tych odsyłam do fachowej literatury.
