Jak bezpiecznie ćwiczyć

Jak bezpiecznie ćwiczyć na siłowni
Jak bezpiecznie ćwiczyć na siłowni lub w domu, nie robiąc sobie krzywdy?

Jak bezpiecznie ćwiczyć?

 

Bezpieczeństwo podczas treningu personalnego

Do czego jest nam potrzebny trener i jaką rolę odgrywa w naszej pracy?

Jak bezpiecznie ćwiczyćSpośród wielu ludzi „żyjących aktywnie”, spora grupa to osoby regularnie ćwiczące na siłowni, lecz bez konkretnego przygotowania w tym kierunku. Przychodzą systematycznie i realizują dawno temu rozpisany przez instruktora plan, ściągnięty z internetu lub swoje własne wariacje na temat tego, co wykonują koledzy/koleżanki przychodzący do klubu w tych samych godzinach. Zazwyczaj brak tam jakichkolwiek wytycznych co do tego, jak bezpiecznie ćwiczyć. Ćwiczenia podpatrzone u innych, wykonywane nieprawidłowo lub bez logicznego uzasadnienia w danym przypadku mogą zagrażać bezpieczeństwu trenującego, a także innym osobom w otoczeniu. Mogą być przyczyną bólu, kontuzji, doprowadzić do schorzeń układu ruchu, wad postawy i wypaczeń ogólnej estetyki sylwetki, a w najlepszym wypadku do braku efektów. Trener personalny czuwa nie tylko nad bezpieczeństwem, prawidłową techniką i skutecznością wykonywanych przez klienta ćwiczeń. Koryguje błędy i odpowiada na wszystkie pytania, uzasadnia dobór i sposób wykonywanych ćwiczeń. Na czas sesji treningowej staje się „aniołem stróżem”. Jest odpowiedzialny za wszystko co dana osoba, czasem bezwiednie, wykona.

Czym powinien cechować się bezpieczny trening personalny i w jaki sposób trener ma go zapewnić?

Z powodów, dla których ludzie decydują się na współpracę z trenerem, można wymienić: dotychczasowy brak rezultatów, specjalne wymogi kondycyjne lub zdrowotne, chęć zmian, potrzebę motywacji, pracy pod okiem specjalisty, jak również to, że zwyczajnie nie stanie im się krzywda albo efekt nie będzie odwrotny do zamierzonego.

Ten ostatni jest szczególnie ważny i zawsze powinien być brany pod uwagę jako numer jeden, nawet jeśli klient utrzymuje, że zna swoje możliwości i np. chce „porwać się” na więcej. Zapewnienie mu bezpieczeństwa w trakcie trwania jednostki treningu indywidualnego to bardzo rozbudowana kwestia, którą warto tu podzielić na kilka podpunktów. Będą nimi:

1. Dokładny wywiad środowiskowy z klientem
2. Przygotowanie środowiska i sprzętu do ćwiczeń
3. Przygotowanie klienta do sesji treningu personalnego
4. Rozpatrzenie potencjalnych zagrożeń bezpieczeństwa w klubie fitness (jeśli tam ma odbywać się trening)
5. Rozpatrzenie potencjalnych zagrożeń bezpieczeństwa w przestrzeni otwartej (jeśli trening ma odbyć się w plenerze)
6. Ustanowienie wytycznych dotyczących rodzaju i skali ważności dobieranych ćwiczeń
7. Rozpatrzenie ćwiczeń o podwyższonym ryzyku urazu
8. Omówienie i wdrożenie zaplanowanych ćwiczeń
9. Monitorowanie klienta podczas sesji treningowej

Wywiad środowiskowy

Wstępny wywiad ma na celu zgromadzenie jak największej ilości informacji o kliencie. Pytania, jakie wówczas należy zadać, powinny dotyczyć stanu zdrowia, samopoczucia, dotychczasowego trybu życia, przyzwyczajeń żywieniowych, adaptacji treningowej, motywacji, gotowości na zmiany itp.
Najważniejszą jednak jego częścią powinien być kwestionariusz medyczny. Klient powinien odpowiedzieć na pytania trenera personalnego dotyczące kwestii:

  • przeciwwskazań zdrowotnych w związku z jakąkolwiek formą aktywności fizycznej (powinien dostarczyć także odpowiednią dokumentację medyczną)
  • przebytych kontuzji i chorób układu ruchu
  • występowania zespołów bólowych
  • stosowanych leków, w tym suplementacji (włącznie z nielegalnymi źródłami)
  • stosowanych diet
  • dotychczasowej aktywności fizycznej

Wszystkie te informacje powinny być zapisane na Karcie Klienta (trener powinien taką stworzyć lub ściągnąć dowolny szablon), po czym po wypełnieniu wszystkiego klient powinien się pod wszystkim podpisać. Skutecznym zabiegiem psychologicznym będzie w miejscu pola na podpis umieścić notkę kursywą:

„Oświadczam, że powyższe informacje są zgodne z prawdą i nie zataiłem(am) niczego, data, podpis”

Dokument nie ma mocy prawnej, lecz świadomość postawienia podpisu zobowiązuje do większego poczucia odpowiedzialności za własne słowa. Obok można również stworzyć pole na podpis dla trenera.
Doświadczony trener indywidualny potrafi już ze wstępnego wywiadu wywnioskować bardzo wiele. Ma także świadomość zakresu swoich kompetencji i w razie potrzeby wie, do jakiego specjalisty dany „przypadek” należy odesłać.

Przygotowanie środowiska i sprzętu do sesji treningowej

Zapewnienie klientowi miejsca do ćwiczeń oraz sprzętu treningowego jest niezbędnym warunkiem, by sesja treningowa mogła się odbyć. Najważniejsze kwestie związane z tym to:

  • zdobycie zgody na wykorzystanie sprzętu i przestrzeni do ćwiczeń (np. zgody na przebywanie, korzystanie ze sprzętu i prowadzenie treningu indywidualnego w danym klubie fitness)
  • zapewnienie sobie i klientowi bezpieczeństwa i komfortu w miejscu do ćwiczeń (zagrożeniem mogą być np. inni ćwiczący lub maszyny, z którymi klient nie ma obycia)
  • zdobycie i przygotowanie sprzętu do ćwiczeń; znalezienie alternatyw, bezpieczna improwizacja w razie potrzeby (tyczy się to głównie klubów fitness, w których nie ma np. przyrządów do ćwiczeń rehabilitacyjnych albo innych wymaganych do formy treningu – trener powinien wówczas znaleźć alternatywę na bazie tego, co jest dostępne lub zapewnić swoje prywatne akcesoria treningowe)

Trening indywidualny oczywiście nie zawsze musi odbywać się w klubie fitness. Równie dobrze można bezpiecznie ćwiczyć w mieszkaniu lub na świeżym powietrzu. Wiele osób ceni sobie tę ostatnią formę aktywności fizycznej ze względu na swobodę, estetykę miejsca oraz możliwość odpowiedniego dotlenienia się i poprawy samopoczucia, jaką dają parki, tereny zielone bądź plenerowe obszary do ćwiczeń z zamontowanymi drabinkami itp.

Przygotowanie klienta do treningu

przygotowanie do treninguPrzygotowanie klienta do ćwiczeń wiąże się z poinformowaniem go wcześniej, co powinien ze sobą zabrać na trening. Standardem jest nieograniczający ruchów strój na zmianę, odpowiednie obuwie, ręcznik i butelka wody. Jeżeli trening odbywa się w klubie fitness można wspomnieć o możliwości skorzystania z prysznica po zajęciach.

Zwykle największą wagę stanowi kwestia obuwia. Po pierwsze, by klient je w ogóle ze sobą zabrał i nie był skazany na trening w skarpetkach. Wykonywanie ćwiczeń bez butów może być niebezpieczne i kontuzjogenne, szczególnie dla osób, które pierwszy raz są w siłowni, gdzie przecież operuje się naokoło bardzo dużymi ciężarami i nie raz coś upada. Osoba niezaopatrzona w obuwie ryzykuje też poślizgnięciem się i upadkiem, co w trakcie treningu i z dodatkowym obciążeniem może być opłakane w skutkach.

Kolejnym elementem jest na pewno odpowiednia rozgrzewka.
Ogólna, z użyciem maszyn typu steper, orbitrek, gdzie najpierw trener zapoznaje podopiecznego z procedurami działania sprzętu i sam demonstruje wszystkie czynności.
Specjalistyczna, będąca wstępem do konkretnego rodzaju ćwiczeń, jakie będzie się wykonywać. Tutaj trener powinien zwrócić szczególną uwagę na rozgrzanie i rozruszanie ośrodków, w których występuje podwyższone ryzyko doznania kontuzji, jak np. stawy ramienne, czy kolanowe.
Jeśli w planie treningowym przewidziane są dni, w których klient wykonuje trening samodzielnie (choćby samo cardio lub trening korekcyjny w domu), niezbędne jest uprzednie poinstruowanie go, jak samemu skutecznie wykonać rozgrzewkę oraz jak bezpiecznie ćwiczyć.

Potencjalne zagrożenia w trakcie trwania sesji treningu personalnego

Wbrew pozorom, w trakcie trwania treningu zagrożeń może być wiele. Mokra lub zła nawierzchnia, czy też nieprzystosowane do niej obuwie. Nieprawidłowo ustawiony bądź źle dobrany sprzęt do ćwiczeń, włączając w to taki, który uległ awarii i nie jest w żaden sposób ostrzegawczo oznaczony, a także nieporządek w miejscu do ćwiczeń. Na te czynniki doświadczony trener personalny powinien za każdym razem zwracać uwagę przed rozpoczęciem treningu.
Stanowić zagrożenie mogą także inni trenujący, którzy nie wiedzą, jak bezpiecznie ćwiczyć, np. osoby hałaśliwe, gwałtownie rzucające sprzęt po skończonej serii, wykonujące bardzo obszerne ruchy w trakcie treningu lub tłoczące się do jednej maszyny. Chodzi tu nie tyle o bezpośrednie zagrożenie, ale raczej o formę rozproszenia, jakiej może ulec klient nieobyty z takim rodzajem zachowań. Jest to szczególnie niebezpieczne w trakcie wykonywania ćwiczeń typu przysiady, martwe ciągi lub wielostawowych z dużym obciążeniem, gdzie sto procent uwagi musi być skupione na zachowaniu prawidłowej postawy, na którą z kolei składa się gro czynników, o których jednoczesnym utrzymaniu trzeba pamiętać.
Inne czynniki rozpraszające uwagę to np. monitory i telewizory, okna, hałas, zapach, a także uwarunkowania psychologiczne. Są osoby, które źle czują się w miejscach, gdzie przebywa dużo ludzi na raz, krępują się swojego wyglądu, ubioru lub doznają jakiegoś rodzaju fobii np. że wszyscy na nich na pewno patrzą. Co najgorsze, zwykle wstydzą się też o tym powiedzieć, więc na kark trenera spada dodatkowo umiejętne wydobycie takich informacji, nim dojdzie do sytuacji, które mogą być niekomfortowe dla obu stron.
W przypadku treningów indywidualnych przeprowadzanych w przestrzeni otwartej dodatkowymi czynnikami, stanowiącymi o braku bezpieczeństwa mogą być:

  • nawierzchnia (np. grząska, śliska, kamienista)
  • niedopasowany ubiór, temperatura, pora roku
  • ogólnodostępny sprzęt do ćwiczeń i jego stan (np. poluzowane drabinki lub blokujące się maszyny)
  • zwierzęta i ludzie nietrzeźwi bądź agresywni
  • pora dnia
  • bliskość obiektów, w których odbywają się imprezy zorganizowane
  • bliskość szos i terenów o natężonym ruchu drogowym
  • właściciele posesji, służby mundurowe
  • rowerzyści i inne osoby spędzające aktywnie czas

Czynnikiem, z którym także należy się liczyć, może być niewykwalifikowany trener personalny, który nie wie jak bezpiecznie ćwiczyć, nie przestrzega zasad bezpieczeństwa względem klienta, naraża go na zbyt duże obciążenia lub źle dopasowuje do niego ćwiczenia. Osoby z małym doświadczeniem, a wielką wiarą w swoje możliwości, często mają zwyczaj „jednoupunktowienia” i nastawiania się na bardzo szybkie efekty u swych podopiecznych, bagatelizując przy tym lub zupełnie pomijając gro innych aspektów, jakie należy wciąż pod uwagę, biorąc odpowiedzialność za czyjeś zdrowie.

Wytyczne dotyczące rodzaju i skali ważności dobieranych ćwiczeń

Ustanowienie tych wytycznych wiąże się z oszacowaniem doboru i kolejności ćwiczeń wyznaczonych dla klienta, ewentualnym zastąpieniem niektórych z nich lub zupełnym wyeliminowaniem, a także wprowadzeniem ponadprogramowych np. korekcyjnych. Kierować tu się można takimi czynnikami, jak:

  • przeciwwskazania zdrowotne
  • zespoły bólowe
  • dysfunkcje aparatu ruchu
  • wady postawy
  • gibkość i mobilność stawowa
  • aktywność mięśni
  • wzorce ruchu
  • predyspozycje
  • preferencje i nawyki

Ćwiczenia o podwyższonym ryzyku urazu

Istnieją rodzaje ćwiczeń (często bardzo skutecznych, a czasem zwyczajnie niebezpiecznych i kultywowanych bez żadnego sensownego uzasadnienia), w trakcie wykonywania których istnieje ryzyko doznania kontuzji bądź wykonywanie ich długookresowo może prowadzić do napięć w pewnych segmentach ciała i trwałych zmian w kształcie sylwetki. Wszystko jednak zależy od poszczególnego przypadku. W kwestii trenera leży tu właściwe dobranie, co będzie zalecane, a co należy wykluczyć w wypadku osób z jakimi decyduje się na współpracę. Przykładami takich ryzykownych ćwiczeń mogą być:

  • wznosy nóg w leżeniu tyłem lub skłony na ławce rzymskiej dla osób z hiperlordozą lędźwiową i bólem w tym odcinku (ten zestaw jest kategorycznie zabroniony)
  • przysiady ze sztangą dla osób mających nieaktywne mięśnie pośladkowe (grozi kontuzją kolan z winy napięć od mięśnia czworogłowego)
  • wyciskanie na barki tzw. military press dla osób, u których przodozgięcie i rotacja zewnętrzna ramienia są tak ograniczone, że nie mogą utrzymać rąk bezpośrednio nad głową
  • martwe ciągi i ćwiczenia w opadzie tułowia dla osób, które nie rozumieją pojęć retrakcja i depresja łopatki i co za tym idzie nie potrafią ich wprowadzić w życie (grozi kontuzją w odcinku lędźwiowym i krzyżowym)
  • wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej dużym ciężarem dla osób, które nie wzmacniały uprzednio mięśni stabilizujących staw ramienny (grozi wieloma rodzajami kontuzji barku, głównie mięśnia nadgrzebieniowego)
  • plank czyli „deska” dla osób, które nie mają świadomości poprawnej techniki i nie potrafią utrzymać prawidłowej postawy ani napięcia w wymaganych grupach mięśniowych

Przykładów takich ćwiczeń jest oczywiście dużo więcej. Jaki zestaw dobrać i jak bezpiecznie ćwiczyć ustala trener indywidualny na bazie własnej wiedzy, a najlepiej dodatkowo według wskazań lekarza lub fizjoterapeuty klienta.

Tłumaczenie ćwiczeń i monitorowanie klienta podczas treningu

Omówienie i uzasadnienie klientowi tego, co ma robić jest fundamentem zaufania. Skoro cele, założenia i priorytety treningowe ustala się wspólnie, to i droga do nich powinna być wyjaśniana w sposób jasny i klarowny. Absolutnie nie zaleca się podejścia „pan to robi, pan nie pyta”. Ponadto język, jakim wszystko jest tłumaczone, nie powinien zawierać skomplikowanych słów rodem z branży fizjoterapeutycznej bądź medycznej. Wszystko ma być objaśniane prosto i obrazowo, tak by przysłowiowy laik mógł zrozumieć. Popisywanie się specjalistycznym słownictwem prowadzi jedynie do niezrozumienia ze strony klientów, a często zamykania się w sobie albo przytakiwania na wszystko, co powie trener w celu uniknięcia wstydu za poczucie niekompetencji. Trener winien co parę wypowiedzianych zdań poprosić o feedback np.:

„Czy wszystko jest jasne, czy coś powtórzyć, czy na pewno pan/pani nie ma żadnych pytań?”

Podejście do ćwiczeń

Profesjonalny trener zwraca szczególną uwagę na pozycję wyjściową oraz na prawidłową technikę. Często jedyną i najskuteczniejszą formą wytłumaczenia czegoś jest zademonstrowanie. Trener personalny powinien za każdym razem zaprezentować swojemu klientowi dwa – trzy poprawne technicznie powtórzenia kolejnego ćwiczenia, nawet jeżeli podopieczny je zna i już wykonywał je wcześniej. Niektóre rodzaje ruchów warto uskuteczniać równolegle z nim – w tym celu dobrze zawsze ustawiać się w miejscu, gdzie znajdują się lustra, tak by klient mógł widzieć w odbiciu jednocześnie siebie oraz swojego opiekuna. Ćwiczenia w płaszczyźnie czołowej wykonuje się frontem do lustra, tak, że trener stoi obok i lekko z tyłu, natomiast wszelkie ruchy w płaszczyźnie strzałkowej (szczególnie martwe ciągi, wiosłowania i wszystkie w opadzie tułowia) wymagają, by trenujący i jego opiekun obaj stali bokiem do lustra. Pomoże to klientowi dokładniej dopasować pozycję ciała, rodzaj ruchu i tempo wykonywania ćwiczenia do swojego trenera.

Jeżeli podopieczny czegoś nie jest w stanie zrozumieć, albo co chwila o tym zapomina, warto używać tzw. „projekcji wyobraźni”. Przykładowo, jeśli podczas skłonu w martwym ciągu za każdym razem odpuszcza napięcie w mięśniu czworobocznym grzbietu, warto zasugerować: „Wyobraź sobie, że masz złotą monetę między łopatkami, która wypadnie jak je rozluźnisz, a w żadnym razie nie wolno ci jej upuścić”. Albo, gdy macha łokciami w trakcie ćwiczenia na triceps, jakim jest prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego: „Wyobraź sobie, że twoje łokcie są przyśrubowane do żeber i nie możesz nimi poruszać”.

Bardzo istotną kwestią jest zapewnienie klientowi odpowiednio dużej przestrzeni do ćwiczeń. Trening w bliskości maszyn, które mają dużo wystających, kanciastych elementów, od których dzieli go niespełna pół metra, a trener każe robić wykroki i to w tył, nie jest zbyt komfortowym działaniem. Łatwo tu o rozproszenie, utratę równowagi itp. Człowiekowi, który nie bywa w siłowni na co dzień, niektóre sprzęty mogą wydawać się dziwne, a nawet niebezpieczne. Należy pamiętać, że poczucie komfortu jest także wyznacznikiem bezpieczeństwa.

bezpieczny trening

Kwestia dobierania obciążeń i rodzaju ćwiczeń w zależności od zaawansowania i indywidualnych możliwości klienta oraz ustawiania i regulowania maszyn przez trenera, jest tak oczywista, że nie ma sensu jej tu poruszać.

Feedback

Kolejnym istotnym wymogiem bezpiecznego treningu indywidualnego jest uzyskiwanie trafnego feedbacku w trakcie trwania zajęć. Pytania otwarte typu „czy jesteś zmęczony?” albo „jak tam, dajesz radę?” lub np. podczas rozciągania „ciągnie?” nie dają trenerowi żadnej konstruktywnej oceny sytuacji. Każdy ma inny charakter, zacięcie, stopień rozleniwienia, próg bólu, wstydu i tp., a więc każdy udzieli innej odpowiedzi w takim samym przypadku. Dość uniwersalnym i dającym jako taki ogląd pytaniem jest „Powiedz, w skali od 1 do 10 na ile jesteś zmęczony?” lub np. przy rozciąganiu „w skali od 1 do 10 na ile czujesz ból?” Gdy klient mówi „7” lub „8”, trener wie, że jest to już dość dobry punkt odniesienia i dojście do „9 – 10” nie ma większego sensu, gdyż mogłoby to wiązać się z ryzykiem urazu bądź bolesnego naciągnięcia.

Komfort psychiczny

Ważne jest też zapewnienie osobie trenującej komfortu psychicznego. Klient w obecności trenera nie może czuć się nieswojo lub zestresowany czy spięty. Wiadome jest, że spięcie psychiczne oddziałuje na ciało, co w czasie aktywności fizycznej może być bardzo niewskazane. Wiele kontuzji wydarza się właśnie wtedy, gdy ludzie w stresie wykonują nawet nie koniecznie bardzo złożone ćwiczenia. Dobrze jest znaleźć z podopiecznym kilka wspólnych tematów np. dotyczących wspólnych hobby, upodobań (dobrze, by nie była to polityka – w tej kwestii łatwo o nieporozumienie na skutek odmiennych poglądów), o których można swobodnie debatować w trakcie przerw między ćwiczeniami.

Podsumowując, bezpieczeństwo jest kwestią związaną nie tylko z rodzajem wykonywanych ćwiczeń, lecz z miejscem, czynnikami otoczenia, jak np. hałas czy tłok, relacją pomiędzy klientem a trenerem, osobami dokoła, przestrzenią, a także stanem psychicznym i ogólnym nastrojem.

Zapewnienie klientowi komfortu w trakcie treningu personalnego oraz nauczenie go, jak bezpiecznie ćwiczyć, to najważniejsze aspekty w pracy trenera, ale nie jedyne. Zadbanie o dobrą komunikację przekłada się na większą skuteczność planu treningowego oraz lepsze wyniki podopiecznego.

Podąrzaj Konrad Przeradzki trener personalny:

Trener osobisty ze stażem od 2010 roku, certyfikowany wykładowca i szkoleniowiec w dwóch akademiach rozwoju trenerów personalnych. Zakres świadczonych usług: trening z osobami mającymi bóle kręgosłupa, trening funkcjonalno-medyczny, trening redukcyjny, sporty walki (boks, Jeet Kune Do, boks tajski, combat, walka bronią), trening dla kobiet po ciąży (w tym cesarskim cięciu), bodybuilding, stretching fizjoterapeutyczny, porady dietetyczne